Las trampas habituales al encarar un plan de alimentación saludable para bajar de peso

 Al inicio de un plan de alimentación, generalmente hay entusiasmo y motivación, pero también obstáculos para llevarlo a cabo. Aquí mencionamos algunos de estos obstáculos y proporcionamos estrategias para lograr sortearlos.

1 Obstáculo: Cuando como afuera, me gusta comer mis platos favoritos.

No hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana.

Estrategias:

• Ø      Coma sólo la mitad de su plato favorito. Una alternativa es compartir la porción.
• Ø       Limite la ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan,   acompañamientos o bebidas muy calóricas.
• Ø       Busque maneras de hacer que sus platos favoritos sean más saludables. Por ejemplo, si vienen con una salsa muy sustanciosa, pida que se la traigan aparte. De esa manera podrá controlar la cantidad que ingiere.
• Ø       Si sabe que comerá afuera e incorporará calorías extra, aumente el ejercicio ese día.

2 Obstáculo: Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.

A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer.

Estrategias:

• Ø      Trate de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos.
• Ø      Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa.
• Ø      Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.

3 Obstáculo: Cuando voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones.

La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar.

Estrategias:

• Ø      Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea.
• Ø      Coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano.
• Ø      Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo.
• Ø      Mastique despacio. Así comerá menos... pero no mastique toda la noche.
• Ø      No se siente cerca de la mesa: "Ojos que no ven, corazón que no siente".
• Ø      Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón.

Ø       

4 Obstáculo: No tengo tiempo para hacer ejercicio

La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades.

Estrategias:

• Ø        Levántese antes y haga una breve caminata.
• Ø        Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos.
• Ø        Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
• Ø        Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras mira TV o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.

6 Obstáculo: El ejercicio no me gusta

Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque, experimente: encontrará.

Estrategias:

• Ø      No se concentre solo en el movimiento. Mientras hace actividad física puede trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarse con el cuerpo. La manera en que encuadre mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas.
• Ø      Mezcle actividades. No se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici.
• Ø      Escuche música al hacer ejercicio. Estimula y hace pasar más rápido el tiempo.
• Ø      Piense en el tiempo de actividad como en tiempo para usted: lo hará sentir mejor.

Obstáculo: No me gustan las frutas ni las verduras. 

Para algunos, las frutas y los vegetales son desabridos y aburridos. No es verdad. Pueden ser muy sabrosos... sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlos.

 

Estrategias:

• Ø      Planifique comidas para una semana.
• Ø      Haga una lista de productos para evitar excursiones urgentes al supermercado.
• Ø      Durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al freezer, en porciones.
• Ø      Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son perfectas.

18 Obstáculo: No me gusta cocinar. 

¿No le interesa convertirse en chef gourmet? Ningún problema. Muchas personas se resisten a cambiar su dieta porque les preocupa que un plan de comidas más saludables signifique muchas horas en la cocina o luchar con recetas complicadas. La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos.

Estrategias:

• Ø      Use como base frutas y vegetales frescos, que no requieren demasiada preparación ni tiempo de cocción.
• Ø      Pruebe técnicas de cocción. Hornear, hervir, grillar o cocinar en microondas.
• Ø      Sea creativo. Use atajos: ensaladas envasadas, vegetales crudos o platos precocidos y listos para consumir.
• Ø      Coma afuera o pida comida. Está bien siempre que elija alimentos saludables y que los consuma en porciones moderadas.

 Fuente: © 2005 Mayo Foundation for Medical Education and Research

Día Internacional de la Diabetes

¿Qué es la Diabetes?

 

La Diabetes Mellitus es una enfermedad crónica caracterizada por una elevación del azúcar en la sangre.

Si bien aún no es curable, contamos hoy en día, con los recursos necesarios para que sea perfectamente tratable y en muchos casos también prevenible. Esto permite que los pacientes diabéticos, siempre que alcancen los objetivos del tratamiento, logren una calidad y expectativa de vida similar a los no diabéticos. 

¿Pero, por qué sube el azúcar en la sangre? ¿Por qué se produce la Diabetes?

Para poder entender cómo se desarrolla la diabetes consideraremos los mecanismos por los cuales se utiliza el azúcar como generador de energía en el cuerpo humano.

El principal combustible utilizado por nuestras células son los azúcares (o glucosa). Las grasas sirven como reserva y las proteínas se guardan para reparar estructuras del organismo.

Cuando ingerimos una comida que contiene hidratos de carbono (verduras, frutas, fibras, pan, pastas galletitas, etc.) son "triturados" en el aparato digestivo hasta transformarlos en partículas muy pequeñas de azúcar o glucosa (como si fueran las perlitas de un collar al cual se le rompe el hilo). Estas partículas de azúcar entran en la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo. Al entrar en cada una de las millones de células de nuestro organismo, son "quemadas" y generan así energía para que cada célula cumpla con su función.

Ahora bien, para que cada una de estas partículas de glucosa o azúcar entre en la célula, hace falta la presencia de una hormona llamada insulina. La insulina es una hormona muy importante que se produce en el páncreas. Cuando una persona come y entran los alimentos, el páncreas manda insulina a la sangre para que pueda "meter" las partículas de azúcar en las células.

Cuando hay un "buen efecto insulínico" (adecuada cantidad de insulina y adecuada acción) cada célula tendrá asegurado el ingreso de glucosa para obtención de energía.

Cuando hay resistencia de las células a la acción de la insulina, ésta no puede abrir las cerraduras y el azúcar no puede entrar, acumulándose en la sangre (hiperglucemia).

De todo esto se puede entender entonces que si hay falta de insulina (porque el páncreas no la produce) o bien esta insulina no puede actuar porque las células se resisten (no responden porque son resistentes a la insulina) el azúcar no puede entrar y se acumula en la sangre. Aparece entonces el aumento de azúcar en la sangre y luego en la orina y se genera la Diabetes.

Mientras que el trastorno en la producción de insulina es de orígen genético y/o inmunológico (poco se puede hacer hoy por hoy para evitarlo), la resistencia a la acción de la insulina es influenciada por diferentes aspectos de la vida cotidiana. Pro ejemplo la obesidad, el sedentarismo ,las dietas excesivas en grasa, el tabaquismo, la hipertensión arterial, etc. En consecuencia son diversas las acciones que pueden controlar o prevenir la Diabetes.

¿Cómo se produce esta enfermedad?

En general se produce cuando se reúnen en una persona una serie de factores, por ejemplo tener más de 40 años (aunque hoy en día ya se observa la presencia de esta enfermedad aún en adolescentes) y tener obesidad o sobrepeso o aumento de la grasa en el abdomen.

Como se ve, en esta enfermedad, DBT tipo 2 o del adulto la cuestión no empieza por que falte insulina o por que se coma azúcar, o por que me pongo nervioso, comienza por que a una predisposición se le agrega una forma de vivir que favorece que finalmente suba el azúcar.

Esto tambien implica entonces que es una situación prevenible, evitable en un gran porcentaje cuando se hace actividad fisica o se controla el peso.

Esto también quiere decir en relación a los alimentos que si estoy predispuesto a la Diabetes y éstos son engordantes, entonces me voy transformando en diabético, aunque lo que coma en exceso sea grasa o aceite y evite el azúcar.

Entonces, la Diabetes tipo 2 comienza teniendo insuliorresistencia (es decir que no puede actuar la insulina) llevando a una situación de mayor exigencia para el páncreas. En algunos casos, en un determinado momento disminuye su producción y comienza a faltar insulina.

Existen una serie de factores predisponentes que llamamos factores de riesgo para padecer Diabetes tipo 2, muchos de los cuales pueden corregirse.

La predisposición es mayor por encima de los 40 años, o cuando hay antecedentes familiares y si además se agrega el ser sedentario, tener sobrepeso u obesidad, sobre todo abdominal.

También en las mujeres haber tenido diabetes durante algún embarazo, ser hipertenso o tabaquista.

Cuando coinciden en una persona estos diversos factores aumenta el peligro de ser diabético. 

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¿Cómo se diagnostica la Diabetes? El diagnóstico de esta enfermedad se hace por mediciones de glucemias. a)       Si 2 glucemias de ayuno (tomadas al azar y en días diferentes) son iguales o mayores de 126 mg/dl. b) Con 1 sola glucemia de ayuno igual o mayor de 200 mg/dl ya se hace el diagnóstico de Diabetes. c) Si la glucemia de ayuno está entre 110 y 126 mg/dl se deberá realizar una curva de tolerancia a la glucosa. Habrá Diabetes si el valor en ayuno es menor de 126 mg/ pero si a las 2 hs. y en algún otro punto más de la curva la glucemia es igual o mayor que 200 mg/dl

¿Cómo se mide la glucemia de ayuno?

Se obtiene una muestra de sangre venosa a la mañana luego de 8-10 hs. de ayuno nocturno y se mide la glucemia.Recordemos que la glucemia normalmente debe estar entre 60 y 110 mg/dl.

¿Qué es la curva de tolerancia oral a la glucosa?

Es la medición de la glucemia no solamente en ayuno sino también después de haber tomado agua con azúcar.

Se saca sangre en ayuno (como en el caso anterior) y luego se saca otra a las 2 hs. despues de haber tomado el azúcar (75 gramos, en niños se usa menor dosis). Esto se llama curva de tolerancia oral a la glucosa (o más comunmente conocida como curva de glucosa).

Normalmente la glucemia debe estar por debajo de 110 mg/dl en la muestra de ayuno y deberá ser menor que 140 mg/dl en cualquiera de las otras muestras. 

¿En qué casos se descarta Diabetes? 

Se descarta Diabetes si la glucemia de ayuno es menor de 110 mg/dl.

Como dijimos anteriormente muchas personas no sienten nada y ya son diabéticas.

Pero su médico puede diagnosticar la enfermedad por los antecedentes hereditarios y familiares de DBT; antecedentes personales de obesidad, sedentarismo, embarazos complicados, etc.

En pocos casos serán los síntomas de descompensación los que nos alerten hacia la presencia de DBT ( variaciones en el peso, aumento de la cantidad de orina, aumento de la sed, aumento marcado del apetito, cansancio, etc.). En algunos casos nos alertan las complicaciones que ocurren por la evolución de la enfermedad sin control ni tratamiento. 

¿En qué consiste el tratamiento de la enfermedad?

Al igual que las patas de una mesa, forman parte del tratamiento de la diabetes Mellitus, los siguientes cuatro componentes terapeúticos que consideramos indispensables y a su vez complementarios entre sí. Los hemos reagrupados de acuerdo a nuestro criterio actual :

Educación diabetológica.

Autocontrol.

Modificación de los hábitos de vida.

Medicación.

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Beneficios de la Acividad Física

No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano. Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".
Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico de la calidad de vida.
La actividad física prolonga la longevidad y protegen contra el desarrollo de enfermedades. Estas afirmaciones no son meras hipótesis residen en la relación causa - efecto a través de alteraciones en mecanismos fisiológicos enzimáticos que el ejercicio provoca en nuestro organismo.

A nivel físico:
• Elimina grasas y previene la obesidad.
• Aumenta la resistencia ante el agotamiento.
• Previene enfermedades coronarias.
• Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
• Favorece el crecimiento.
• Mejora el desarrollo muscular.
• Combate la osteoporosis.
• Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad, resistencia, etc.
• Regula el estreñimiento provocado por los malos hábitos como el sedentarismo.
• Aumenta la capacidad vital.

A nivel psíquico:
• Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.                                          
• Mejora los reflejos y la coordinación.
• Aporta sensación de bienestar.
• Elimina el estrés.
• Previene el insomnio y regula el sueño.

A nivel socioafectivo:
• Estimula la participación e iniciativa.
• Estimula el afán de trabajo en grupo.
• Canaliza la agresividad.
• Favorece el autocontrol.
• Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
• Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
• Favorece y mejora la autoestima.
• Mejora la imagen corporal.

Fuentes:
http://www.deportedigital.galeon.com/salud/beneficios.htm
http://www.zonadiet.com/deportes/beneficios.htm
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/

Alimentos diuréticos

Efecto diurético del té de menta

Té de menta para deshinchar la panza

Maria del Pilar Cancela

  

La menta es una planta que se consume habitualmente a través de dos formas, como condimento para preparar diferentes comidas o cómo infusión. De una u otra forma, el té de menta brinda un efecto diurético importante que permite tratar la retención de líquidos y deshinchar la panza naturalmente.
A la menta se la conoce con el nombre de Menta piperita, esta hierba posee propiedades diuréticas, gracias a sus principios activos. Estos te permiten reducir tu hinchazón de panza, debido a la retención de líquidos.
Principios activos de las planta de menta

• Aceite esencial: Mentol.
• Flavonoides.
• Taninos.
• Ácidos fenoles.
• Terpenos.

¿Cómo actúa el té de menta para deshinchar la panza?

• Los flavonoides ejercen un efecto positivo sobre el riñón, aumentando la diuresis.
• Favorece la eliminación de agua, sodio y urea.
• Permite eliminar el exceso de toxinas del organismo.

Además de este efecto diurético, el té de menta posee propiedades digestivas que mejoran el metabolismo lipídico.

Te Blanco:

 Diurético, depurativo, altamente antioxidante. Bueno para reducir depósitos grasos y para trabajar sobre el metabolismo. Delicado, más costoso y difícil de conseguir.

Licuado diurético

Jugo para reducir la retención de líquidos

Maria del Pilar Cancela 13/08/2010 

Uno de los problemas más recurrentes en las mujeres es la retención de líquidos, que generalmente va acompañada con sobrepeso. Para contrarrestar este trastorno, existen alimentos que por sí solos ejercen un efecto diurético y cuando éstos se combinan en un licuado o jugo se potencia aún más, aumentando sus beneficios para adelgazar. Dentro de la gran variedad de alimentos que existen, son las frutas y verduras las que poseen propiedades depurativas y diuréticas. Como ejemplo de estos alimentos se pueden mencionar, el pepino, el repollo y el perejil.
Cada uno de estos vegetales contiene dentro de su composición química, principios nutritivos que estimulan el funcionamiento del riñón, aumentando la diuresis. Al combinarse en un licuado, estas hortalizas te permiten adelgazar y reducir la retención de líquidos.
Jugo para reducir la retención de líquidos
Preparación

• Pelar y cortar 1 pepino en rodajas.
• Aparte cortar 250 grs de repollo y un puñado de perejil.
• Colocar todos los ingredientes en una licuadora o procesadora.
• Licuar.
• Beber.

Observaciones

• A este licuado se le puede agregar una cucharadita de semillas de chía, sésamo o germen de trigo.
• Se sugiere beberlo por las mañanas durante el desayuno.

Que beneficios aportan los Omega?

ALIMENTOS FUENTE

DE OMEGA 3

También denominado ácido linolénico, es un tipo de grasa poliinsaturada, benéfica y necesaria para el organismo, que pertenece a la familia de ácidos grasos esenciales.

Una proporción adecuada de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo, el colesterol total y los triglicéridos, y a aumentar el colesterol bueno y a nivelar la presión arterial. Así ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular. También colabora en el aumento de las defensas y favorece el desarrollo mental y visual, especialmente en los niños y durante el embarazo.

Es fundamental en la etapa en que se forman los órganos, por eso deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños.

ALIMENTO	GRASAS X 100 G	GRASAS X PORC (G)	OMEGA 3    X 100 G	OMEGA 3                           X PORC (MG)	PORCIÓN
Semillas de chía	30	1,5	7500	375	1 cda. sopera (5 g)
Semillas de lino	27	1,3	7500	375	1 cda. sopera (5 g)
Aceite de soja	100	10	7300	730	1 cda. postre (10 g)
Aceite de canola	100	10	7300	730	1 cda. postre (10 g)
Nuez	66	6,6	6300	630	5 mariposas (10 g)
Caballa al natural	13	19,5	2600	3900	1 lata chica (150 g)
Salmón	13	19,5	2300	3450	1 filete gde. (150 g)
Arenque	11,3	16,9	1600	2400	1 lata chica (150 g)
Jurel al natural	2,7	8,1	1480	4440	1 lata gde. (300 g)
Trucha	2,6	3,9	1200	1800	1 filete gde. (150 g)
Aceite de maíz	100	10	900	90	1 cda. postre (10 g)
Ac. oliva E. virgen	100	10	700	70	1 cda. postre (10 g)
Aceite de oliva	100	10	570	57	1 cda. postre (10 g)
Atún al natural	0,8	0,9	500	600	1 lata chica (120 g)
Anchoa	2,2	3,3	500	750	1 filete gde. (150 g)
Poroto de soja	6.8	2.5	375	125	1 taza té en cocido (33 g)
Quinoa	6.1	--	305	--	--
Calamar	1,38	2,07	300	450	1 taza té (150 g)
Besugo	2,3	3,45	300	450	1 filete gde. (150 g)
Brótola	0,8	1,2	300	450	1 filete gde. (150 g)
Bacalao	0,3	0,4	300	400	1 filete gde. (150 g)
Sardina	4,9	3,9	240	192	1 lata chica (80 g)
Lenguado	0,72	1,08	200	300	1 filete gde. (150 g)
Corvina	1,2	1,8	200	300	1 filete gde. (150 g)
Langostino	1,4	1,05	170	127,5	1 unidad (75 g)
Abadejo	0,8	1,2	90	135	1 filete gde. (150 g)

Acido Linoleico (Omega 6 )

Funciones:

• Reduce el colesterol LDL
• Reduce triglicéridos y el Colesterol Total
• Reduce el HDL consumido en grandes cantidades
• Relación omega 6/omega 3: 5/1

Alimento	Cantidad               cada 100 g (mg)	Cantidad por porción (mg)	Porción
Aceite de maíz	53,2	5,32	1 cucharada postre (10 cc)
Aceite de algodón	51,5	5,15	1 cucharada postre (10 cc)
Aceite de soja	50,4	5,04	1 cucharada postre (10 cc)
Nuez	38,09	3,80	5 mariposas (10 g)
Piñón	33,15	6,63	1 cucharada sopera (20 g)
Semillas de girasol	31,42	1,57	1 cucharada sopera (5 g)
Aceite de Girasol	28,7	2,87	1 cucharada postre (10 cc)
Aceite de canola	18,64	1,86	1 cucharada postre (10 cc)
Germen de trigo	5,28	0,75	1 cucharada té (4g)

Fuentes:

American Institute for Cancer Research; Food, Nutrition, Physical Activity and the prevention of Cancer: a Global Perspective; 2007.

Roberta Larson Duyff, Complete Food and Nutrition Guide; 3º edicion; Asociación Dietética Americana, 2006.

USDA National Nutrient Database.

Krause 2002; pag. 50-51 capitulo 3, capitulo 12 pag.307, 308.