ALGUNOS CONSEJOS PARA, REDUCIR LA ANSIEDAD, LA DEPRESIÓN Y LOS KILOS DE MÁS

Se han estudiado los efectos de la alimentación sobre el sistema nervioso y pareciera ser que la composición de la dieta tiene gran influencia en cómo uno se siente, cómo se come y cómo se duerme. Los alimentos que consumimos y cómo los consumimos pueden influir en nuestro estado de ánimo, algunos nos inducen al sueño, otros provocan mayor alegría y otros incluso nos alivian el estado de depresión.  

 

 

Algunas recomendaciones:

ü            Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.

ü            Se puede comenzar el almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se le puede agregar 1 cda de salvado de trigo o avena, 1 cdita de germen de trigo o de levadura de cerveza en polvo.

ü            Almorzar con carne y cenar con cereales o legumbres combinado con poca cantidad de carne, queso o leche. Es imprescindible una cena liviana, temprano y bien digerible, para dormir mejor durante la noche. Es preferible cenar con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, legumbres) y pocas proteínas para segregar serotonina, un neurotransmisor sintetizado a partir del aminoácido triptófano que calma al cerebro y actúa sobre la tensión y la ansiedad.  Entonces, la carne es preferible consumirla al mediodía.

ü            Consumir alimentos ricos en triptófano. La producción cerebral de serotonina es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptófano. Las fuentes dietéticas más importantes son: pavo, pollo, pescado, carnes rojas, leche, queso, huevos, tofu, nueces, almendras, kiwi, banana y levadura de cerveza. En el organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la  proporción de hidratos de carbono y proteínas consumidos con la dieta. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono cambia la composición  de los aminoácidos en sangre aumentando la utilización cerebral de triptófano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.

                                                                                                                           

ü            Incluir diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Este mineral estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.

ü            Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.  

 

ü            Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.

ü            Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son:

o       1 cdita de aceite o 2 cditas de mayonesa o salsa golf diet.

o       1 cda de mostaza o ketchup

o       Vinagre o jugo de limón

o       Sal con moderación.

ü            Es fundamental  realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.

ü            Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína.  Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Esta dieta propone sustituir el café por té de hierbas relajantes como  tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes similares en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y en el chocolate.

ü            Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.

ü            Complementar el plan de  alimentación con actividad física en forma regular. Hay que moverse para adelgazar. Esto es clave para bajar de peso y mantenerse. El ejercicio además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con la dieta. La mitad del éxito depende de la actividad física.   

                                                                                                                                            

Algunas opciones de colaciones  ricas en Hidratos de carbono y con bajo aporte de grasas para calmar la ansiedad:

Colaciones

2 Mitades de fruta en almíbar light ( durazno, pera, damasco)

1 Paquete chico de maíz inflado azucarado

10 Almendras

1 Bocadito de chocolate con relleno de dulce de leche  Light.

3 Orejones de fruta deshidratada ( ciruela, damasco, manzana, durazno)

1 Porción tipo casette de dulce de membrillo o batata bajas calorías.

1Bocha o 1 Palito de Helado de fruta al  agua

1 Galletita cubierta con chocolate

1 Oblea de Limón

1 Barrita de cereal con frutas, con chips de chocolate, con yogur, rellenas con frutas

1 Paquete chico de maní con chocolate

1 Bombón

1 Turrón de maní

1 Paquete chico de pochoclo

5 Mariposas de nuez

1 Bocadito de chocolate

1 barrita de chocolate sin azúcar

1 Alfajor light

TIPOS DE OBESIDAD

De acuerdo a la distribución de la grasa corporal, la obesidad se clasifica en:

   
                   ¨      OBESIDAD CENTRAL O ANDROIDE (tipo manzana):

Principalmente depositada en el torso, la cintura y el abdomen, es más común en los hombres y en las mujeres postmenopáusicas.

Está relacionada con la grasa intraabdominal o visceral e implica mayor riesgo de enfermedades, en especial diabetes, hipertensión, ateroesclerosis, problemas del corazón, algunos tipos de cáncer y síndrome X.

Este tipo de obesidad también se denomina abdominovisceral o visceroportal,
y el predominio del tejido adiposo en la mitad superior del cuerpo: cuello, hombros, sector superior del abdomen.

Este tipo de obesidad, tanto en el varón como en la mujer, se asocia claramente con un aumento del riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2, Ateroesclerosis, Hiperuricemia e Hiperlipidemia, consecuencia directa del estado de Insulinoresistencia.
Ello se explica porque la grasa intraabdominal posee características metabólicas diferentes de otros depósitos adiposos: tiene una alta sensibilidad a la movilización de Ácidos Grasos Libres, lo cual redunda en un aumento de la síntesis de VLDL, LDL, Glucosa e Insulina.

Como es sabido, la distribución de la grasa depende en gran medida del perfil hormonal que difiere para ambos sexos: en la mujer, luego de la pubertad, la grasa predomina en la mitad inferior del cuerpo, y si bien tienen más tejido adiposo, presentan menor riesgo de morbimortalidad en razón de la distribución de la grasa corporal.

       

¨      OBESIDAD FEMOROGLUTEA O GINOIDE (tipo pera):

La grasa se ubica preferentemente en las caderas y en los muslos. Es más propia de la mujer y se considera un poco menos peligrosa que la anterior por su efecto protector sobre el desarrollo de síndrome X.

Se caracteriza por presentar adiposidad en glúteos, caderas, muslos y mitad inferior del cuerpo.

El tejido adiposo fémoro glúteo tiene predominio de receptores alfa 2 adrenérgicos, por lo tanto presenta una actividad lipoproteínlipasa elevada. Esto es mayor lipogénesis y menor actividad lipolítica.

 Para definir obesidad abdominovisceral utilizamos los siguientes parámetros:

I. Índice cintura-cadera: perímetro cintura (cm)/ perímetro cadera (cm).

Valores de riesgo: - Mujeres: mayor a 0,85/0,90.

-          Hombres: mayor a 1.

II. Circunferencia de la Cintura

Valores deseables: - Mujeres: menos de 85 cm.

                            - Hombres: menos de 95 cm.

Valores de riesgo:  - Mujeres: 88 cm o más.

                            - Hombres: 102 cm o más.

QUE ES LA OBESIDAD?

Hasta no hace mucho tiempo se creía que la causa principal de la Obesidad era el comer demasiado. Sin embargo si la gula y un abuso de comida fueran los únicos factores asociados con el aumento de la grasa corporal, la manera más fácil de reducirla sería disminuir la cantidad de comida consumida. Por supuesto que si fuera así de sencillo se eliminaría pronto esta enfermedad.

Evidentemente operan otros factores tales como influencias genéticas, ambientales y sociales. Las investigaciones también sugieren que diferencias en los factores específicos tales como hábitos alimentarios, el ambiente, el empaquetado de comidas, el esquema corporal, la termogénesis, la temperatura basal, los niveles de ciertas enzimas, pueden predisponer a una persona a ganar peso. Sin embargo es difícil dividir las causas de la obesidad porque probablemente y seguramente coinciden más de una.

En resumen: La Obesidad es una enfermedad multicausal y compleja. Se caracteriza por el aumento de la cantidad de tejido adiposo, cuyas células pueden  acrecentarse en tamaño y/o en número. Dicho aumento es producido por un desequilibrio en el que el consumo de calorías excede al gasto de energía del organismo en un tiempo prolongado, todo esto se traduce en un aumento de peso.

Las causas

La complejidad de esta enfermedad radica en que la misma no posee una única causa, está determinada por los siguientes factores:

 

Factores Genéticos y Metabólicos.  

Son todos aquellos elementos que intervienen en la asimilación, almacenamiento y utilización de la energía proveniente de los alimentos. Entre ellos se encuentran los cambios hormonales y de sustancias que regulen el apetito, el metabolismo y el movimiento. Cada uno de nosotros nace con un peso que el cuerpo está fisiológicamente preparado para defender.

la Obesidad: 

Ø Una enfermedad crónica,

Ø Que evoluciona por "brotes",

Ø Que tiene en su componente físico el elemento más importante.

En los últimos años se ha avanzado siste­mática­mente en el conocimiento de este componente físico. Identi­ficaron genes vinculados a la obesi­dad; se aislaron sus­tancias que fun­cionan como mensajeros entre el tejido adiposo y un sector del cerebro llamado hi­potálamo. Estos mensajeros dan al cerebro  informa­ción perma­nentemente sobre las re­servas de tejido adiposo, y éste, a través de otras sustancias actúa so­bre los centros del apetito, del movi­miento y del metabo­lismo.

El hipotálamo ordena así sobre la manera que tiene el cuerpo de fun­cionar con su “adi­postato”. Esto signi­fica que cada orga­nismo tiene su peso “marcado” en un adipostato in­terno. Este es el encargado de defen­der el peso al que cada per­sona tiende a llegar. Si una persona adel­gaza ese adipostato registra el cam­bio y durante un tiempo, va a enviar señales con el ob­jeto de recuperar el peso perdido.

Esta es la causa por la cual la ten­dencia a la re­caída es la norma de esta enfermedad. Por ello, para con­trolarla hacen falta con­troles periódi­cos y continuados con el fin de con­solidar los cambios y mantener el nuevo peso.

¿Cómo sabe el hipotálamo?... o ¿cómo hace para regular la cantidad de grasa? ¿Qué parte del cuerpo le avisa cuál es la cantidad de grasa ade­cuada?

La grasa está distribuida por todo el orga­nismo, es un tejido que funciona como un órgano de secre­ción interna y como tal cum­ple muchísimas fun­ciones.

En el caso de la mujer, por ejemplo, tiene la fun­ción de produ­cir hormonas. La grasa podría de­cirse que fun­ciona como si fuera un ter­cer ovario, por lo que su ex­ceso puede aumentar las probabilidades de tener cán­cer de útero, de mama, de ovario, tipos de tumores que dependen de las hormo­nas.

La grasa tam­bién produce una sustancia llamada leptina. Esta hormona -leptina- es la que le informa al hipotálamo como están los depó­sitos de grasa corpo­ral. Si aumentaron porque la persona co­mió mu­cho, se fue de vacaciones, fue a fiestas, asa­dos, o comió sin pa­rar durante el fin de se­mana, la grasa corporal envía mayor cantidad de lep­tina al hipotálamo, porque hay más grasa para su producción.

El hipotálamo en­tiende que tiene que parar de incorpo­rar energía. ¿Qué hace?

è       Baja el apetito

è       Aumenta el nivel de movimiento (hace que el cuerpo se mueva un poco más)

La per­sona que no tiene tendencia a engor­dar, co­mió desde el jueves hasta el do­mingo sin cuidarse y después, sin adver­tirlo, el lunes y martes se acomoda, come menos. La grasa le indicó al hi­potálamo como tenía que funcionar.

En cambio en el obeso por alguna razón, que se desconoce toda­vía, la grasa produce leptina, pero:

o          puede ser que sea una leptina de menos cali­dad

o          quizás la atacan anticuerpos en algún mo­mento de su circulación

o          quizás llega al hipotálamo y este es in­sen­sible a su mensaje, no lo interpreta

o          se podría decir que el hipotálamo está adorme­cido.

Decir esto no significa que en el caso del obeso haya poca leptina, sino que puede tener mucha, pero el hi­potálamo no reacciona.

Como el mensaje de la leptina no le llega al hipo­tálamo éste cree que hay poca grasa y las ins­trucciones pue­den ser:

√         hay que comer más, o

√         hay que ahorrar energía, o

√         no hay que quemar tanto, o

√         hay que moverse un poco

Entonces se desarrolla la obe­sidad. Se cree que entre un 40 y 60% de los ca­sos esta deficiencia del hipotálamo depende de una causa gené­tica.

En algunos casos se puede conside­rar he­reditaria, cuando hay padre, madre, abue­los obesos.

Pero a ve­ces, no se trata de una carga gené­tica, cuando toda la familia es del­gada, pero tal vez hubo al­guna alte­ración genética.

Sobre ese gen alterado actúan, ade­más:

 

§          Una alimentación rica en grasas,

 

§          Una alimentación rica en azúcares,

Influyen también sobre el hipotálamo:

§          Las emociones

§          El estrés

§          El sedentarismo

Cabe señalar que en estas circuns­tancias no sig­nifica que el adipostato se rompió, ya que la per­sona no en­gorda hasta llegar a cual­quier peso, podría decirse que está parcial­mente defectuoso y hace que au­mente 10, 20, 40, 80 ó 100 kilos. No es que to­dos los obesos engordan indefinida­mente.

¿Cómo le da el hi­potá­lamo la orden de incrementar el ape­tito?

El neuropép­tido Y, es una sustancia química que actúa so­bre los centros del apetito. Su función es estimular el apetito y tiene tres funcio­nes que hacen a la obesi­dad:

¥       consumir menos energía

¥       comer más

¥       moverse menos

Cuando hay cantidades suficientes de lep­tina ésta inhibe al neuropéptido Y. Cuando no hay leptina o cuando el hipotá­lamo no es sensible a su ac­ción, el neuro­péptido Y  es segre­gado en mayor canti­dad.

Cuando el obeso baja de peso produce menos leptina. Al haber menos leptina se dispara la ac­ción del neu­ropéptido Y,  el resul­tado es que la per­sona tiene más apetito, lo que explica por­ qué se pro­ducen las recaídas.

"Existe un mandato biológico:

SERÁS OBESO... UN OBESO DE... TANTOS KILOS.

Como contrapartida de este mandato está la DECISIÓN

que puede neutralizar y vencer a ese mandato biológico,

si se la mantiene en forma sostenida y se busca la ayuda necesa­ria."

                                        

ALGUNOS MITOS SOBRE LA ALIMENTACION

"Los alimentos integrales no engordan"

Falso. Los alimentos integrales aportan prácticamente la misma cantidad de calorías que los refinados, la diferencia está en que los integrales aportan fibra que ayuda a reducir el colesterol, evita la constipación,  y dan mayor saciedad.

"No se debe tomar agua con las comidas porque entorpece la digestión"

Falso. No sólo no entorpece la digestión, sino que es necesario un adecuado aporte de agua a lo largo de todo el día, inclusive en el momento de las comidas.

"Si transpiro mucho quemo grasas y bajo de peso fácilmente"

Falso. La única manera de quemar grasas es con una dieta baja en calorías y realizando actividad física. Al transpirar, sólo perdemos líquido momentáneamente, con lo cual, en la próxima ingesta de líquidos, el peso perdido vuelve a recuperarse.

"El alcohol fija las grasas"

Falso. Ningún alimento de por sí "fija" o elimina grasas del organismo. El alcohol aporta 7 kcal/g, casi el doble que los hidratos de carbono y las proteínas (ambas aportan 4 kcal/g) y un poco menos que las grasas que aportan 9 kcal/g. Todo alimento o bebida consumido en exceso (es decir, cuyas kcal no sean gastadas) serán acumulados en forma de grasa.

"Las aguas minerales saborizadas no tienen calorías"

Falso. No todas las aguas minerales saborizadas están elaboradas con edulcorantes, muchas de ellas aportan casi la misma cantidad de calorías que las gaseosas comunes, lea atentamente los rótulos.

CONTAMINACION CRUZADA

Se produce por:

•  El traslado de bacterias de los alimentos crudos a los ya cocidos.
• Malas prácticas higiénicas.

 Las bacterias se pueden propagar por la cocina y llegar a las tablas de picar, utensilios y mostradores. 

 

Para evitar esto:

• Lávese las manos con agua caliente y jabón antes y después de manipular los alimentos, y después de utilizar el baño.
• Utilice toallas de papel o paños limpios para limpiar las superficies de la cocina o los líquidos que se hayan derramado. Lave los paños con agua caliente a más 45º C. 
• Puede utilizarse una solución de 1 cucharadita de lavandina en un cuarto de agua para desinfectar las superficies y los utensilios lavados.

Formas de evitarla:

·        Lave las tablas de picar, platos, utensilios y superficies con agua caliente y jabón después de preparar cada alimento y antes de pasar al siguiente .

·        Preferentemente utilice tablas  de teflón o plástico, evitando las de madera.

·        Utilice una tabla de picar para las verduras y frutas frescas y otra para la carne, aves, pescados y mariscos crudos.                                                                               

·        Cambie las tablas de cortar que estén excesivamente desgastadas o tengan

·        grietas difíciles de limpiar.

Otras formas de prevención:

• ·         No descongele nunca a temperatura ambiente.

• Descongélelos, en la  heladera,  separando alimentos cocidos en los estantes superiores, y en los inferiores crudos.
• En el horno de microondas, pero cueza el alimento de inmediato.

•   Los alimentos también pueden descongelarse en agua fría.
•  Refrigerar o cocinar el alimento inmediatamente después de descongelado.

ALIMENTACION EN EL NIÑO

Inapetencia infantil

Con frecuencia, la razón por la cual los padres fuerzan a comer a sus hijos es que desconocen la disminución fisiológica del apetito que se da entre los dos y los cinco años. Durante estas edades, la mayor parte de los niños ganan entre 1 y 2 kilos por año. Este ritmo de crecimiento es sólo entre un 20% y un 30% de la que tienen durante su primer año de vida. Como consecuencia, y de manera espontánea, a esta edad tienen menores requerimientos nutricionales y menor apetito. A estas edades, los niños están más interesados por el mundo que los rodea que por los alimentos. Al forzarles a comer un determinado alimento se puede conseguir que lo rehúse, quedar condicionado a rechazar la comida y, a partir de ese momento, que el acto de comer se convierta en algo incómodo y poco placentero. El rechazo a la alimentación también puede ser el resultado de una técnica de alimentación inapropiada: castigos, súplicas y sobornos.
Para los pequeños, la familia es el modelo ideal para el desarrollo de las preferencias y de los hábitos alimentario Incluso una presión excesiva puede llevar al rechazo del alimento. Para los niños, la familia es el modelo ideal para el desarrollo de las preferencias y de los hábitos alimentarios. Si un miembro de la familia rechaza comer un determinado alimento, el niño imita su comportamiento. Ante todo, hay que tener presente que el acto de comer debe ser siempre agradable: el olor, la presentación, el sabor y la variedad de los alimentos, así como la compañía y la atmósfera emocional, que también son factores determinantes.
No obstante, atendiendo a las conclusiones de un estudio británico, la neofobia, es decir, la aversión o el miedo a probar nuevos alimentos, es una característica que se hereda en muchos casos. De manera que, aquellos adultos que en edad infantil desesperaron a sus padres a la hora de comer, tienen muchas probabilidades de tener hijos muy poco dispuestos a probar nuevos alimentos. La aversión a los nuevos alimentos, que probablemente en el pasado cumplía una función protectora para no correr el riesgo de envenenamiento, se ha convertido hoy en día en perniciosa y perjudicial porque empobrece la dieta de los más pequeños.

Falsa inapetencia

Es necesario diferenciar la inapetencia reciente de la habitual. La reciente es la que aparece cuando el niño sufre una enfermedad aguda, y lo más probable es que ésta desaparezca cuando se resuelve el cuadro. En estos casos no hay que obligar a comer al pequeño, sino ofrecerle abundante cantidad de líquidos y fraccionar las comidas en varias tomas, en cantidades pequeñas. La inapetencia habitual es la que se prolonga en el tiempo y puede ser falsa o verdadera.
La falsa inapetencia debemos sospecharla cuando el niño come muchas golosinas, toma zumos todo el día, abundante cantidad de leche, come a deshora, come dulces antes de las comidas y no acepta determinados tipos de alimentos como las verduras. El primer paso para el inicio de esta conducta negativa consiste en sustituir un alimento rechazado por otro de mayor agrado. Si el niño rechaza el primer plato por el segundo, se ha de condicionar la toma del segundo a una mínima cantidad del primero. A la hora de dar a probar nuevos alimentos y sabores, se ha de hacer de forma distendida, no con imposiciones fuertes, y sin perder los nervios.
Conviene negociar con el niño sobre la comida que rechaza. Se discutirá la cantidad mínima de cada plato que se debe comer y que sea el niño quien se sirva. De esta manera, se está favoreciendo su autonomía, independencia y responsabilidad en la elección. La verdadera inapetencia es aquélla que frecuentemente se presenta en un niño con un peso por debajo del normal para su edad, sin energías o desganado. Esta situación es generalmente sinónimo de enfermedad, y el médico es el encargado de realizar el diagnóstico y comenzar el tratamiento lo antes posible para que el niño pueda reiniciar una alimentación adecuada y recuperar su peso.

HOY CON 23 kgs. MENOS...

Testimonio de Martina, que se animó a aprender a comer, cambiar hábitos bajar de peso y mantenerlo.

Habiendo pasado por tratamientos con pastillas, geles, dietas absurdas, es la primera vez que me hablan de un futuro permanente y no me dan falsas esperanzas, soluciones mágicas, que terminan en frustraciones..

El tratamiento nunca me costó, supongo que mi determinación tuvo mucho que ver, y mis objetivos, siempre estuvieron claros, pero lo principal es que nunca me dijeron que No.

Al cambiar el No por un “de vez en cuando”, fue una de las razones por las que logré mis metas. No era necesario comer 5 porciones de torta, con una alcanzaba.

Con el incentivo de la balanza, logré comprometerme con el tratamiento, controlé y aprendí a manejar heladeras llenas de tentaciones.

El tratamiento es un aprendizaje, se obtienen herramientas que sin darte cuenta, ya las incorporás a tu vida diaria. También hay que entender que no es una “dieta”  en un “Plan” y si  se hacen las cosas bien, funciona. Pero esto es un cambio para toda la vida, no para bajar 15 kg y volver a lo de antes, hay que estar dispuesto a aprender, a cambiar y a aceptar la nueva relación con la comida.

Hoy con 23 kg menos, y después de casi dos años de tratamiento y mantenimiento, miro atrás y me asombro de mis logros.

Esta es la primera vez que miro hacia delante y soy optimista. Creo que voy a lograr mantenerme y todo gracias a lo que pasé y aprendí en estos años. Entendí que es algo permanente y no momentáneo y que para disfrutar de mi cuerpo y mi salud me tengo que quedar con el permanente.