miércoles, 31 de agosto de 2011

Que beneficios aportan los Omega?

ALIMENTOS FUENTE

DE OMEGA 3

También denominado ácido linolénico, es un tipo de grasa poliinsaturada, benéfica y necesaria para el organismo, que pertenece a la familia de ácidos grasos esenciales.

Una proporción adecuada de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo, el colesterol total y los triglicéridos, y a aumentar el colesterol bueno y a nivelar la presión arterial. Así ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular. También colabora en el aumento de las defensas y favorece el desarrollo mental y visual, especialmente en los niños y durante el embarazo.

Es fundamental en la etapa en que se forman los órganos, por eso deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños.

ALIMENTO	GRASAS X 100 G	GRASAS X PORC (G)	OMEGA 3 X 100 G	OMEGA 3 X PORC (MG)	PORCIÓN
Semillas de chía	30	1,5	7500	375	1 cda. sopera (5 g)
Semillas de lino	27	1,3	7500	375	1 cda. sopera (5 g)
Aceite de soja	100	10	7300	730	1 cda. postre (10 g)
Aceite de canola	100	10	7300	730	1 cda. postre (10 g)
Nuez	66	6,6	6300	630	5 mariposas (10 g)
Caballa al natural	13	19,5	2600	3900	1 lata chica (150 g)
Salmón	13	19,5	2300	3450	1 filete gde. (150 g)
Arenque	11,3	16,9	1600	2400	1 lata chica (150 g)
Jurel al natural	2,7	8,1	1480	4440	1 lata gde. (300 g)
Trucha	2,6	3,9	1200	1800	1 filete gde. (150 g)
Aceite de maíz	100	10	900	90	1 cda. postre (10 g)
Ac. oliva E. virgen	100	10	700	70	1 cda. postre (10 g)
Aceite de oliva	100	10	570	57	1 cda. postre (10 g)
Atún al natural	0,8	0,9	500	600	1 lata chica (120 g)
Anchoa	2,2	3,3	500	750	1 filete gde. (150 g)
Poroto de soja	6.8	2.5	375	125	1 taza té en cocido (33 g)
Quinoa	6.1	--	305	--	--
Calamar	1,38	2,07	300	450	1 taza té (150 g)
Besugo	2,3	3,45	300	450	1 filete gde. (150 g)
Brótola	0,8	1,2	300	450	1 filete gde. (150 g)
Bacalao	0,3	0,4	300	400	1 filete gde. (150 g)
Sardina	4,9	3,9	240	192	1 lata chica (80 g)
Lenguado	0,72	1,08	200	300	1 filete gde. (150 g)
Corvina	1,2	1,8	200	300	1 filete gde. (150 g)
Langostino	1,4	1,05	170	127,5	1 unidad (75 g)
Abadejo	0,8	1,2	90	135	1 filete gde. (150 g)

Acido Linoleico (Omega 6 )

Funciones:

Reduce el colesterol LDL
Reduce triglicéridos y el Colesterol Total
Reduce el HDL consumido en grandes cantidades
Relación omega 6/omega 3: 5/1

Alimento	Cantidad cada 100 g (mg)	Cantidad por porción (mg)	Porción
Aceite de maíz	53,2	5,32	1 cucharada postre (10 cc)
Aceite de algodón	51,5	5,15	1 cucharada postre (10 cc)
Aceite de soja	50,4	5,04	1 cucharada postre (10 cc)
Nuez	38,09	3,80	5 mariposas (10 g)
Piñón	33,15	6,63	1 cucharada sopera (20 g)
Semillas de girasol	31,42	1,57	1 cucharada sopera (5 g)
Aceite de Girasol	28,7	2,87	1 cucharada postre (10 cc)
Aceite de canola	18,64	1,86	1 cucharada postre (10 cc)
Germen de trigo	5,28	0,75	1 cucharada té (4g)

Fuentes:

American Institute for Cancer Research; Food, Nutrition, Physical Activity and the prevention of Cancer: a Global Perspective; 2007.

Roberta Larson Duyff, Complete Food and Nutrition Guide; 3º edicion; Asociación Dietética Americana, 2006.

USDA National Nutrient Database.

Krause 2002; pag. 50-51 capitulo 3, capitulo 12 pag.307, 308.

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PARA APRENDER A COMER

Claves para comer saludablemente y bajar de peso

1. Realizar varias comidas al día, que la ingesta no sea antes de la hora y media de la comida anterior, y no mas de tres horas de la misma.

2. Disminuir la porción del alimento calórico (carnes, harinas, etc).

3. Dar volumen al plato con verduras, crudas y cocidas.( ensaladas, terrinas de verdura, verduras al wok, etc).

4. Disminuir grasas y azúcares ( reemplazar por productos descremados, seleccionar carnes magras, utilizar métodos de cocción como parilla, teflón, horno, microondas, vapor, hervido, etc., usar edulcorante, etc.)

RECETAS CON VERDURAS

Tarta de vegetales

Masa: 2 y ½ tazas de harina 0000- 2 cditas. de polvo de hornear- ¾ tazas de agua y sal- 4 cdas,. de aceite- 2 cditas. de pimentón dulce.

Relleno: 2 tazas de puré de calabaza1- 1 atado de hojas de acelga o espinaca, salteadas crudas- 1 cebolla picada y rehogada - 200 g. de queso blanco o ricota descremados - 4 cdas. de choclo o arvejas- sal- orégano- nuez moscada- provenzal

Rocío vegetal y pimentón para pintar la masa- ó 1 cda. de leche descremada con pimentón.

Preparación

Procesar los ingredientes de la masa, luego colocarla sobre la mesada espolvoreada con harina y amasarla, agregando harina si fuera necesario. Dejarla descansa dentro de una bolsa de polietileno o en un bol con tapa. Luego estirarla, lubricar un molde con rocío vegetal y cubrirlo con la mitad de la masa.

Mezclar los ingredientes del relleno y acomodarlo dentro del molde forrado, cubrir con la otra parte de la masa, humedecer los bordes, hacerle un repulgo y pinchar la superficie con un tenedor. Pincelar la masa con la mezcla elegida y cocinar en horno moderado hasta dorar.

Budin de hortalizas

4 Porciones.

1 atado de brócoli – 400 g. de calabaza- 2 huevos- 2 claras- sal- pimienta- nuez moscada- provenzal- 2 tazas tamaño té de granos de choclo.

Preparación

Cocinar la calabaza en el microondas o al horno, realizar un puré, condimentarlo con sal pimienta y nuez moscada, agregarle 1 huevo y 1 clara y colocarlo en un molde previamente lubricado con rocío vegetal. Aparte licuar el bróculi cocido con la provenzal y el resto de los huevos, colocar los granos de choclo y luego verter el bróculi sobre la calabaza. Cocinar en horno hasta que quede firme. Desmoldar y servir acompañado de ensalada de verdes.

Tortilla de vegetales y legumbres.

4 Porciones . Ingredientes: 3 zapallitos- 1 zanahoria- ½ cebolla- 2 pocillos, tamaño café de arvejas- 1 huevo- 3 claras- sal- pimienta- nuez moscada, orégano.

Preparación

Rallar la zanahoria y cocinarla unos minutos al vapor. Aparte cortar los zapallitos en gajos muy finos o rallarlos. Picar y rehogar la cebolla. Colocar todos los ingredientes en un bol, agregar los huevos batidos, condimentar, calentar una sartén, cubrirla con rocío vegetal y verter la preparación realizando movimientos circulares para que no se pegue, luego tapar y continua la cocción hasta que el huevo coagule.

Esta tortilla puede servir como relleno de tarta.

Pizzeta light de berenjenas (4 porciones) 130 Cal/porción

Ingredientes: masa: - 4 Cdas de leche en polvo descremada, - 5 Cdas de salvado de avena, - 5 Cdas de salvado de trigo, - 1 cdita de polvo para hornear, - sal y pimienta, - 2 huevos o 4 claras. Salsa: - ½ lata de tomates perita, - orégano, sal, ají molido, - 1 berenjena; cobertura: - 150 g de queso port salud descremado o queso fresco descremada, - orégano.

Preparación: Cortar la berenjena en rodajas finas, cubrirlas con sal o sumergirlas en leche si no puede usar sal, dejarlas 20 minutos. Enjuagar, secar y rociarlas con rocío vegetal. Dorarlas en una sartén y agregar los tomates pelados y picados, ají molido, orégano, laurel, y un poquito de sal. Dejar cocinar 5´, retirar la hoja de laurel y enfriar.

Precalentar el horno a temperatura media. Lubricar una pizzera de 22 a 24 cm con rocío vegetal.

Mezclar leche, salvado, avena, polvo de hornear, sal y pimienta. Agregar los huevos o claras y formar un bollo que se desprenda del bowl.

Cubrir la pizzera con la masa, humedeciéndose las manos para facilitar la operación. Cocinar en horno moderado, hasta dorar. Dar vuelta la masa y colocar la salsa, agregar el queso previamente rallado y gratinar en el horno. Antes de servir salpicar con orégano.

Soufflé de calabaza y choclo (4 porciones)

Ingredientes: - 600 g de calabaza cocida al horno o al vapor, - 1 ajo chico picado, - 1 cebolla picada, - 1 morrón rojo, - 1 lata de choclos amarillos desgranados ó 2 choclos grandes hervidos y desgranados, - sal, - nuez moscada, - 3 claras a nieve, - pimentón, - levadura sabor queso.

Preparación: hacer un puré con la calabaza bien caliente, condimentar. Aparte rehogar el ajo, la cebolla y el ají con rocío vegetal. Cuando esté transparente la cebolla agregarle los condimentos y el choclo. Integrar bien con el puré de calabaza y las claras batidas a nieve, de forma envolvente.

Cocinar en horno mediano, a baño maría, durante 30 minutos.

RECETAS RICAS PARA EL INVIERNO

Chop Suey de pollo

Ingredientes (4 porciones)

Pollo deshuesado en tiras, 400 gr

Zanahoria peladas y cortadas, 100 gr

Brotes de soja, 100 gr

Cebolla, 100 gr

Morrones rojos, 100 gr

Zapallito redondo, 100 gr

Hongos, 6 unidades

Brotes de bambú ó champignones, 100 gr

Salsa de soja, aprox. 40 cc

Aceite 20 cc o rocío vegetal

Diente de ajo grande picado, 1 unidad

Jengibre fresco picado ó rallado, 15 gr

Harina ó maicena, aprox. 2 cuch sopera

Vino blanco ó agua ó cerveza, aprox. 100 cc

Procedimiento

1) Poner las tiritas de pollo, el harina, el líquido (agua, cerveza ó vino blanco), el jengibre cortado ó rallado, y el ajo picado ó cortado en tiras

2) Tener las verduras cortadas y listas.

De usar hongos, remojarlos primero y si se desea utilizar su agua para humectar el paso 1).

3) Sartén a fuego bien caliente con apenas de aceite o con rocio vegetal. Sellar el pollo, retirar y reservar.

4) Misma sartén al fuego, bien caliente, con rocio vegetal e ir agregando las verduras, de a una variedad por vez. Primero las zanahorias, luego los morrones, pepinos, cebolla, zapallitos.

5) Rociar con abundante salsa de soja. Los vegetales deben quedar crocantes.

6) A último momento incorporar los brotes de soja y el pollo.

7) Servir.

Carbonada Vegetariana

Ingredientes (4 porciones)

Rocio vegetal

1 cebolla picada

1 zanahoria picada

1 tomate pícado

2 zapallito cortado en cubos

3 choclos cortado en trozos chicos

2 papas peladas y en cubos

4 duraznos duros, pelados y en cubos

1/2 taza arroz preferentemente integral

1/2 taza agua

sal a gusto

1 pizca canela

Procedimiento

Rocié una olla mediana con spray vegetal , a fuego medio y coloque la cebolla y

la zanahoria hasta que se pongan blandas, salteándolas unos 7 a 10 minutos

Luego agregue el tomate, y los demás vegetales.

Añadir el arroz y el agua y cocínelo a fuego bajo, unos 20 minutos.

TORTAS LIGHT

Torta de naranja

(12 porciones)

Información nutricional: 115 calorías por porción

Tamice juntos 1 taza y 2 cdas. de harina junto con ½ taza de azúcar, 1½ cdita de polvo para hornear y un poquito de sal.

Coloque lo tamizado en un bol y haga un hueco en el centro. Ponga en el hueco: 2 yemas, 3 cdas. de aceite, 1 cda. de ralladura de naranja, 1/3 taza de jugo de naranja sin colar (pero sin semillas)

Mezcle bien con batidor para evitar grumos, pruebe y endulce a gusto con edulcorante líquido. Debe quedar una pasta lisa pero suave.

Ponga en la batidora 4 claras y ¼ de cdita. de crémor tártaro. Bata hasta obtener una nieve bien dura.

Una las claras batidas a la mezcla anterior con movimientos envolventes, tratando de airear el batido.

Vierta la mezcla en un molde con tubo central de 22 cm totalmente limpio.

Cocine en horno precalentado graduado a suave y déjela alrededor de 50 minutos o hasta que esté cocida.

Retire del horno e invierta el molde sobre rejilla pero sin retirarlo. Recién cuando el molde esté totalmente frío, retírelo.

Torta de chocolate light

100 Kcal por porción

Ingredientes: (10 porciones)

ü 4 claras

ü 2 yemas

ü 1 cda. de edulcorante

ü 1 yogur diet de vainilla

ü 1 cdas de crema light

ü 4 cdas. de cacao amargo

ü 6 cdas. de harina leudante

ü 1 cdita. de esencia de vainilla

ü 1cda. de azúcar impalpable

Preparación:

Tiempo de cocción: 30´

Tiempo de elaboración: 10´

Batir las yemas con el edulcorante y la esencia de vainilla, hasta que tome color claro. Verter luego las claras a punto nieve e ir incorporando en forma de lluvia, la harina cernida con el cacao y el yogur con la crema, alternado de a poco y mezclando en forma envolvente para que baje el batido, hasta terminar con los ingredientes.

Verter en un molde con rocío vegetal. Espolvorear con el azúcar impalpable

Torta de ananá

Valor calórico por porción: 162 kcal.

Ingredientes: (8 porciones)

v Rocío vegetal para untar el molde

v Ananá al natural 1 lata (mejor sí es de bajas calorías)

v Azúcar negra 1 cda.

v Canela en polvo ½ cdita.

v Jugo de limón 1 cdita.

v 2 yemas

v azúcar ¼ taza

v agua caliente 6 cdas.

v esencia de vainilla 1 cdita.

v edulcorante líquido a gusto

v harina tamizada 1 taza

v polvo para hornear 1½ cdita

v sal 1 poquito

v claras 2

Decoración 1: ananá en almíbar 1 lata, 10 cerezas, frambuesas o frutillas

Decoración 2: ananá fresca 1, 150 gr de azúcar, hojas de melisa a gusto, moras y frambuesas

Preparación:

1) Lubricar con rocío vegetal un molde de 22 cm.

2) Escurra el ananá y tritúrelo a medias en la procesadora, sin licuar.

3) Mida 1 ½ taza presionando bien. Viértalo en un bol y mézclelo junto con el azúcar negro, la canela y el jugo de limón.

4) Con una espátula, cubra con la mezcla en forma pareja el fondo del molde. Reserve.

5) En un bol aparte bata las yemas con el azúcar en la batidora, hasta que estén espesas y de color clarito.

6) Siga batiendo mientras incorpora de a poco el agua caliente (le da más esponjosidad al bizcochuelo)y la cdita de esencia de vainilla. Deje de batir, pruebe el pasticcio y agréguele edulcorante a gusto.

7) Una a la preparación la taza de harina tamizada junto con el polvo de hornear y la sal. Mezcle con batidor de alambre para evitar que forme grumos.

8) Bata las claras a punto nieve bien firme. Agréguelas al batido anterior, mezclando con suavidad, con movimientos envolventes.

9) Vuelque la mezcla cuidadosamente sobre el ananá del fondo del molde. Empareje la superficie y cocine la torta en horno precalentado graduado a moderado suave hasta que el bizcochuelo se note cocido, aprox ½ hora.

10) Retire del molde y deje descansar 10 minutos.

Opcional para rellenar la torta: queso crema bajas calorías mezclado con 1 clara de huevo batida a nieve, ralladura de limón. Esencia de vainilla y edulcorante a gusto.

Decoración 1: Ananá de punta a punta

1) Pasado los 10 minutos invierta el molde sobre la fuente que piensa servir la torta.

2) Cubra la base con un repasador humedecido con agua fría y deje reposar durante 10 minutos. Retire el molde cuidadosamente. Corte las rodajas de ananá al medio. Ubíquelas sobre la torta, superponiendo las puntas.

Decoración 2: Paisaje natural

Coloque las rebanadas de ananá sobre una placa bien enmantecada o sobre un papel teflonado. Espolvoree las rodajas con 1 cda de azúcar. Cocínelas en horno moderado unos 40 minutos o hasta que estén bien caramelizadas. Déjelas enfriar y acomódelas paradas sobre la torta. Si quiere puede decorar con hojas de melisa, frambuesas, moras u otras frutas.

Cheese Cake.

Masa: 3 huevos- 3 cdas. De harina- 1 cda. Tamaño postre de edulcorante- esencia de vainilla. Cobertura 500 g. De queso blanco descremado- polvo para jugo de naranja light- ½ vaso de vino blanco- 1 copita de licor de naranja- ralladura de naranja y limón – 1 cda. De edulcorante- esencia de vainilla- 3 ó 4 cdas. De gelatina sin sabor.

Preparación.

Batir los huevos con el edulcorante y esencia de vainilla hasta obtener una crema espesa, cernir la harina leudante y mezclar en forma envolvente. Verter sobre placa lubricada con rocío vegetal y cocinar en horno medio, luego bajar la temperatura del horno, abrir la puerta y dejar secar hasta que llegue a punto de bizcocho crocante.

Cobertura: Mezclar el queso con el polvo para jugo previamente disuelto en agua, el licor, previamente hervido con agua, edulcorante, la esencia de vainilla y las ralladuras. Disolver la gelatina en 1 taza de agua fría, dejarla hidratar, calentar a baño María o 40’’ en microondas, verter mientras se bate con batidor enérgicamente para que no se formen grumos. Decorar con gajos de naranja y hojas de naranja o menta.