Cómo bajar sus niveles de colesterol

Esta sustancia natural del organismo es un factor de riesgo cardiovascular cuando supera los niveles saludables. Puede controlarse mediante ciertos cuidados en la comida y con actividad física regular. El médico puede indicar tratamiento farmacológico.

Aunque la creencia está muy difundida, lo cierto es que el colesterol no es un enemigo de la buena salud. El cuerpo produce naturalmente esta sustancia, que forma parte de las membranas de las células y contribuye a la fabricación de hormonas. Sin embargo, su producción puede aumentar a niveles no deseables si se consumen en exceso alimentos con colesterol o grasas saturadas. Así, cuando los niveles de colesterol en sangre son superiores a los saludables, crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.
Afortunadamente, en la mayoría de los casos los excesos de colesterol se pueden revertir con algunos cambios en la alimentación y en la actividad física.

Sugerencias prácticas para las comidas

* Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina, amasados, productos de pastelería, golosinas).

* Consumir menos colesterol alimentario (lácteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema).

* Consumir grasas insaturadas: aceites vegetales (maíz, soja, girasol, oliva, canola, uva) semillas de lino y chía, y aceites de pescado en crudo.

* Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres.

* Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol.

Alimentos que ayudan

* La fibra. La fibra es la parte de las plantas comestibles que no es digerida por el cuerpo. Consumir fibra (presente en salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) puede ayudar a bajar el colesterol. Según la recomendación de la American Heart Association, las personas con colesterol elevado o alteraciones en la glucemia deben consumir 50 gramos por día de fibra, o de 10 a 25 gramos de fibra soluble (avena arrollada, pulpa de frutas y hortalizas, salvado de avena, cebada, semillas, legumbres). Esto se puede lograr consumiendo 5 porciones de frutas y verduras, y entre 6 y 11 porciones de cereales integrales por día. La recomendación para adultos sanos de 19 a 50 años es de 25 a 35 gramos de fibra diarios.

* El aceite de pescado. Algunos pescados de mar pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas. El salmón, jurel, arenque, trucha de mar, atún y la caballa se pueden consumir 3 ó más veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega 3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol total y el colesterol LDL o malo, y aumentar el colesterol HDL o bueno.

* La soja. La proteína presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los científicos aseguran que ingerir una taza tamaño té (medida en crudo) de porotos de soja por día disminuye los niveles de colesterol.

* Fitoesteroles. Son componentes naturales de las plantas. Algunos estudios científicos demostraron que es necesaria una ingesta mínima de 800 a 1000mg/día de estanoles y esteroles agregados a la alimentación diaria para producir una reducción significativa de la absorción de colesterol total y de colesterol LDL. Para obtener estos beneficios puede tomar de 1 a 2 vasos por día de leche enriquecida con fitoesteroles.

Hacer ejercicio y decir adiós al cigarrillo

Practicar un deporte o hacer otro tipo de actividad física es fundamental. De acuerdo a algunos estudios, los períodos de actividad intensa ayudarían a bajar el colesterol LDL o malo. Cuanto más intenso sea el ejercicio realizado, menor será el nivel de LDL. Las actividades estudiadas fueron desde el voley y la gimnasia hasta el fútbol. Es importante tener en cuenta que como el colesterol alto aumenta el riesgo cardíaco, antes de practicar un ejercicio muy exigente es conveniente consultar con un médico, quien le dirá qué tipo de actividad física le conviene hacer.
Respecto del fumar, es perjudicial para la salud no sólo porque está relacionado con enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, sino también porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si ha tomado la decisión de "limpiar" sus arterias con una mejor alimentación y con más movimiento, éste es también un buen momento para decirle adiós al cigarrillo.
 

  Fuente: Dr.cormillot.com

Tipo de colesterol		Nivel deseable(en mg/dl)	Límite(en mg/dl)	Alto riesgo(en mg/dl)
Total		Menos de 200	Entre 200 y 239	240 y más
HDL (bueno)	Hombres	60 ó más	Entre 60 y 40	Menos de 40
	Mujeres	60 ó más	Entre 60 y 50	Menos de 50
LDL (malo)		Menos de 100-130	Entre 130 y 159	160 y más

¿Qué comer en vacaciones?

Cuando se organiza el almuerzo en la playa, en el club o en la colonia de los niños, preparar la vianda es una gran solución. Opciones saludables.

 

Programar las comidas con anticipación brinda beneficios desde la practicidad, donde pueden ir preparándose con antelación, hasta la seguridad de llevar adelante una alimentación variada y completa desde el punto de vista nutricional. 
Un punto muy importante en el armado de las viandas, es adecuar las temperaturas donde se van a transportar los alimentos y conservar hasta el horario de su ingesta. La cadena de frío, con temperaturas elevadas como en el verano, son vitales para asegurar la inocuidad de esos alimentos.
Para tal fin, existen luncheras que mantienen el frío si se les agrega algún refrigerante.
Es importante tener en cuenta que las viandas deben permanecer cerradas, sin exponerse al sol, protegiéndolas en lugares más frescos, buscando sombra o alguna protección, para evitar los cambios de las temperaturas.
Actualmente se confunde, practicidad y rapidez con comida chatarra. Es posible preparar una comida sana y adecuada para llevar,  tan rápida como el conocido fast food.
Cuando pensamos en las comidas para llevar, también deben incluirse las colaciones o los cortes que deben hacerse a lo largo del día. De no ser así, las opciones en dichos lugares no siempre son las más saludables.
Algunas sugerencias:

• Tartas de verduras.

• Ensaladas con pollo, quesos magros (port salud descremados, muzzarella), atún (llevar la lata y agregarlo en el momento de la comida).
• Pollo frío fileteado con ensaladas y/o arroz.
• Carne fría fileteada con ensaladas.
• Legumbres en ensalada, como lentejas, con vegetales.
• Ensaladas de fideos con vegetales.
• Vegetales al wok con pollo.
• Sándwich en pan negro o pan árabe de pollo, queso y tomate, o vegetales grillados.
• Sándwich en pan negro o pan árabe de atún, atún y tomate (llevar los ingredientes y agregarlo en el momento de la comida).
• Tomates rellenos.
• Salpicón de Ave.
• En todos los casos, se recomienda llevar el aderezo preparado en un recipiente con tapa, o blister individual y agregarlo en el momento de comer.
• Frutas frescas enteras con cáscara, para evitar su oscurecimiento u oxidación.
• Frutas desecadas como orejones.
• Ensalada de frutas.                                                                            
• Frutas como frutillas, duraznos, damascos, ciruelas, cerezas, uvas, etc. Todas deben estar lavadas y en recipientes cerrados.

Fuente: Nutrar.com

Autor: Lic. Cristina Maceira