jueves, 16 de junio de 2011
ALGUNOS CONSEJOS PARA, REDUCIR LA ANSIEDAD, LA DEPRESIÓN Y LOS KILOS DE MÁS
Se han estudiado los efectos de la alimentación sobre el sistema nervioso y pareciera ser que la composición de la dieta tiene gran influencia en cómo uno se siente, cómo se come y cómo se duerme. Los alimentos que consumimos y cómo los consumimos pueden influir en nuestro estado de ánimo, algunos nos inducen al sueño, otros provocan mayor alegría y otros incluso nos alivian el estado de depresión.
Algunas recomendaciones:
ü
Degustar un caramelo duro,
30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos permite disminuir el apetito
y la ansiedad frente a la comida.
ü
Se puede comenzar el
almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se le puede agregar 1 cda
de salvado de trigo o avena, 1 cdita de germen de trigo o de levadura de
cerveza en polvo.
ü
Almorzar con carne y cenar
con cereales o legumbres combinado con poca cantidad de carne, queso o leche.
Es imprescindible una cena liviana, temprano y bien digerible, para dormir
mejor durante la noche. Es preferible cenar con alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos (pastas, arroz, legumbres) y pocas proteínas para segregar
serotonina, un neurotransmisor sintetizado a
partir del aminoácido triptófano que calma al cerebro y actúa sobre la tensión
y la ansiedad. Entonces, la carne es
preferible consumirla al mediodía.
 |
ü
Consumir alimentos ricos en
triptófano. La producción cerebral de serotonina es muy sensible a la dieta. El
aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptófano. Las fuentes
dietéticas más importantes son: pavo, pollo, pescado, carnes rojas, leche,
queso, huevos, tofu, nueces, almendras, kiwi, banana y levadura de cerveza. En
el organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la proporción de hidratos de carbono y proteínas
consumidos con la dieta. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono
cambia la composición de los aminoácidos
en sangre aumentando la utilización cerebral de triptófano y por lo tanto la
síntesis y liberación de serotonina. 
ü
Incluir diariamente al menos
una ensalada al día y dos frutas frescas. Estos alimentos constituyen las
principales fuentes de vitamina C. Este mineral estimula las defensas, lo cual
resulta muy conveniente en caso de estrés.
ü
Es importante incorporar al
menos 2,5 a
3 litros
de líquidos diarios como agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas
diet.
ü
Las infusiones deben ser
siempre endulzadas con edulcorante.
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Los condimentos que se
pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son:
o
1 cdita de aceite o 2 cditas
de mayonesa o salsa golf diet.
o
1 cda de mostaza o ketchup
o
Vinagre o jugo de limón
o
Sal con moderación.
ü
Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita
el descenso de peso ya que activa el metabolismo en general y permite llegar
con menos hambre a la próxima comida.
ü
Evitar las sustancias
estimulantes como la cafeína. Se sabe
que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden
conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Esta
dieta propone sustituir el café por té de hierbas relajantes como tilo,
valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias
estimulantes similares en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y
en el chocolate.
ü
Evitar el consumo de
alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor
sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y
los reflejos.
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Complementar el plan de alimentación con actividad física en forma
regular. Hay que moverse para adelgazar. Esto es clave para bajar de peso y
mantenerse. El ejercicio además de activar el metabolismo y aumentar el gasto
de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios
positivos y seguir adelante con la dieta. La mitad del éxito depende de la
actividad física.
Algunas opciones de
colaciones ricas en Hidratos de carbono
y con bajo aporte de grasas para calmar la ansiedad:
sábado, 4 de junio de 2011
TIPOS DE OBESIDAD
De
acuerdo a la distribución de la grasa corporal, la obesidad se clasifica en:
¨ OBESIDAD CENTRAL O ANDROIDE (tipo manzana):
Principalmente
depositada en el torso, la cintura y el abdomen, es más común en los hombres y
en las mujeres postmenopáusicas.
Está
relacionada con la grasa intraabdominal o visceral e implica mayor riesgo de
enfermedades, en especial diabetes, hipertensión, ateroesclerosis, problemas
del corazón, algunos tipos de cáncer y síndrome X.
Este tipo de obesidad también se denomina
abdominovisceral o visceroportal,
y el predominio del tejido adiposo en la mitad superior del cuerpo: cuello, hombros, sector superior del abdomen.
y el predominio del tejido adiposo en la mitad superior del cuerpo: cuello, hombros, sector superior del abdomen.
Este tipo de obesidad, tanto en el varón como
en la mujer, se asocia claramente con un aumento del riesgo de desarrollar
Diabetes tipo 2, Ateroesclerosis, Hiperuricemia e Hiperlipidemia, consecuencia
directa del estado de Insulinoresistencia.
Ello se explica porque la grasa intraabdominal posee características metabólicas diferentes de otros depósitos adiposos: tiene una alta sensibilidad a la movilización de Ácidos Grasos Libres, lo cual redunda en un aumento de la síntesis de VLDL, LDL, Glucosa e Insulina.
Ello se explica porque la grasa intraabdominal posee características metabólicas diferentes de otros depósitos adiposos: tiene una alta sensibilidad a la movilización de Ácidos Grasos Libres, lo cual redunda en un aumento de la síntesis de VLDL, LDL, Glucosa e Insulina.
Como es sabido, la distribución de la grasa
depende en gran medida del perfil hormonal que difiere para ambos sexos: en la
mujer, luego de la pubertad, la grasa predomina en la mitad inferior del
cuerpo, y si bien tienen más tejido adiposo, presentan menor riesgo de
morbimortalidad en razón de la distribución de la grasa corporal.
¨
OBESIDAD
FEMOROGLUTEA O GINOIDE (tipo pera):
La
grasa se ubica preferentemente en las caderas y en los muslos. Es más propia de
la mujer y se considera un poco menos peligrosa que la anterior por su efecto
protector sobre el desarrollo de síndrome X.
Se
caracteriza por presentar adiposidad en glúteos, caderas, muslos y mitad
inferior del cuerpo.
El
tejido adiposo fémoro glúteo tiene predominio de receptores alfa 2
adrenérgicos, por lo tanto presenta una actividad lipoproteínlipasa elevada.
Esto es mayor lipogénesis y menor actividad lipolítica.
Para definir obesidad abdominovisceral utilizamos los siguientes parámetros:
I. Índice cintura-cadera:
perímetro cintura (cm)/ perímetro cadera (cm).
Valores de riesgo: - Mujeres: mayor a 0,85/0,90.
-
Hombres: mayor a 1.
II. Circunferencia de la Cintura
Valores
deseables: - Mujeres: menos de 85
cm.
- Hombres: menos de
95 cm.
Valores de riesgo:
- Mujeres: 88 cm
o más.
- Hombres: 102 cm o más.
jueves, 2 de junio de 2011
QUE ES LA OBESIDAD?
Hasta
no hace mucho tiempo se creía que la causa principal de la Obesidad era el comer
demasiado. Sin embargo si la gula y un abuso de comida fueran los únicos
factores asociados con el aumento de la grasa corporal, la manera más fácil de
reducirla sería disminuir la cantidad de comida consumida. Por supuesto que si
fuera así de sencillo se eliminaría pronto esta enfermedad.
Evidentemente
operan otros factores tales como influencias genéticas, ambientales y sociales.
Las investigaciones también sugieren que diferencias en los factores
específicos tales como hábitos alimentarios, el ambiente, el empaquetado de
comidas, el esquema corporal, la termogénesis, la temperatura basal, los
niveles de ciertas enzimas, pueden predisponer a una persona a ganar peso. Sin
embargo es difícil dividir las causas de la obesidad porque probablemente y
seguramente coinciden más de una.
En
resumen: La Obesidad
es una enfermedad multicausal y compleja. Se caracteriza por el aumento de la
cantidad de tejido adiposo, cuyas células pueden acrecentarse en tamaño y/o en número. Dicho
aumento es producido por un desequilibrio en el que el consumo de calorías
excede al gasto de energía del organismo en un tiempo prolongado, todo esto se
traduce en un aumento de peso.
Las causas
La
complejidad de esta enfermedad radica en que la misma no posee una única causa,
está determinada por los siguientes factores:
Factores Genéticos y Metabólicos.
Son
todos aquellos elementos que intervienen en la asimilación, almacenamiento y
utilización de la energía proveniente de los alimentos. Entre ellos se
encuentran los cambios hormonales y de sustancias que regulen el apetito, el
metabolismo y el movimiento. Cada uno de nosotros nace con un peso que el
cuerpo está fisiológicamente preparado para defender.
la Obesidad:
Ø
Una enfermedad crónica,
Ø
Que evoluciona por "brotes",
Ø
Que tiene en su componente físico el elemento más importante.
En
los últimos años se ha avanzado sistemáticamente en el conocimiento de este
componente físico. Identificaron genes vinculados a la obesidad; se aislaron
sustancias que funcionan como mensajeros entre el tejido adiposo y un sector
del cerebro llamado hipotálamo. Estos mensajeros dan al cerebro información permanentemente sobre las reservas
de tejido adiposo, y éste, a través de otras sustancias actúa sobre los
centros del apetito, del movimiento y del metabolismo.
El
hipotálamo ordena así sobre la manera que tiene el cuerpo de funcionar con su
“adipostato”. Esto significa que cada organismo tiene su peso “marcado” en
un adipostato interno. Este es el encargado de defender el peso al que cada
persona tiende a llegar. Si una persona adelgaza ese adipostato registra el
cambio y durante un tiempo, va a enviar señales con el objeto de recuperar el
peso perdido.
Esta
es la causa por la cual la tendencia a la recaída es la norma de esta
enfermedad. Por ello, para controlarla hacen falta controles periódicos y
continuados con el fin de consolidar los cambios y mantener el nuevo peso.
¿Cómo
sabe el hipotálamo?... o ¿cómo hace para regular la cantidad de grasa? ¿Qué
parte del cuerpo le avisa cuál es la cantidad de grasa adecuada?
La
grasa está distribuida por todo el organismo, es un tejido que funciona como
un órgano de secreción interna y como tal cumple muchísimas funciones.
En el
caso de la mujer, por ejemplo, tiene la función de producir hormonas. La
grasa podría decirse que funciona como si fuera un tercer ovario, por lo que
su exceso puede aumentar las probabilidades de tener cáncer de útero, de
mama, de ovario, tipos de tumores que dependen de las hormonas.
La
grasa también produce una sustancia llamada leptina. Esta hormona -leptina- es la que le informa al hipotálamo
como están los depósitos de grasa corporal. Si aumentaron porque la persona
comió mucho, se fue de vacaciones, fue a fiestas, asados, o comió sin parar
durante el fin de semana, la grasa corporal envía mayor cantidad de leptina
al hipotálamo, porque hay más grasa para su producción.
El
hipotálamo entiende que tiene que parar de incorporar energía. ¿Qué hace?
è
Baja el apetito
è
Aumenta el nivel de
movimiento (hace que el cuerpo se mueva un poco más)
La
persona que no tiene tendencia a engordar, comió desde el jueves hasta el domingo
sin cuidarse y después, sin advertirlo, el lunes y martes se acomoda, come
menos. La grasa le indicó al hipotálamo como tenía que funcionar.
En
cambio en el obeso por alguna razón, que se desconoce todavía, la grasa
produce leptina, pero:
o
puede ser que sea una
leptina de menos calidad
o
quizás la atacan
anticuerpos en algún momento de su circulación
o
quizás llega al hipotálamo
y este es insensible a su mensaje, no lo interpreta
o
se podría decir que el hipotálamo está adormecido.
Decir
esto no significa que en el caso del obeso haya poca leptina, sino que puede tener mucha, pero el hipotálamo no
reacciona.
Como
el mensaje de la leptina no le llega al hipotálamo éste cree que hay poca grasa y las instrucciones pueden ser:
√
hay que comer más, o
√
hay que ahorrar energía, o
√
no hay que quemar tanto, o
√
hay que moverse un poco
Entonces
se desarrolla la obesidad. Se cree que entre un 40 y 60% de los casos esta
deficiencia del hipotálamo depende de una causa genética.
En
algunos casos se puede considerar hereditaria, cuando hay padre, madre, abuelos
obesos.
Pero
a veces, no se trata de una carga genética, cuando toda la familia es delgada,
pero tal vez hubo alguna alteración genética.
Sobre
ese gen alterado actúan, además:
§
Una alimentación rica en
grasas,
§
Una alimentación rica en
azúcares,
Influyen
también sobre el hipotálamo:
§
Las emociones
§
El estrés
§
El sedentarismo
Cabe
señalar que en estas circunstancias no significa que el adipostato se rompió,
ya que la persona no engorda hasta llegar a cualquier peso, podría decirse
que está parcialmente defectuoso y hace que aumente 10, 20, 40, 80 ó 100
kilos. No es que todos los obesos engordan indefinidamente.
¿Cómo
le da el hipotálamo la orden de incrementar el apetito?
El
neuropéptido Y, es una sustancia
química que actúa sobre los centros del apetito. Su función es estimular el
apetito y tiene tres funciones que hacen a la obesidad:
¥
consumir menos energía
¥
comer más
¥
moverse menos
Cuando
hay cantidades suficientes de leptina ésta inhibe al neuropéptido Y. Cuando no hay leptina o cuando el hipotálamo no es
sensible a su acción, el neuropéptido
Y es segregado en mayor cantidad.
Cuando
el obeso baja de peso produce menos leptina. Al haber
menos leptina se dispara la acción del neuropéptido
Y, el resultado es que la persona
tiene más apetito, lo que explica por qué se producen las recaídas.
"Existe un mandato
biológico:
SERÁS OBESO... UN OBESO
DE... TANTOS KILOS.
Como contrapartida de este
mandato está la DECISIÓN
que puede neutralizar y
vencer a ese mandato biológico,
si se la mantiene en forma
sostenida y se busca la ayuda necesaria."
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