Al inicio de un plan de alimentación, generalmente hay entusiasmo y motivación, pero también obstáculos para llevarlo a cabo. Aquí mencionamos algunos de estos obstáculos y proporcionamos estrategias para lograr sortearlos.
1 Obstáculo: Cuando
como afuera, me gusta comer mis platos favoritos.
No
hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si come en
restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana.
Estrategias:
- Ø Coma sólo la mitad de su plato favorito. Una alternativa es compartir la porción.
- Ø Limite la ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan, acompañamientos o bebidas muy calóricas.
- Ø Busque maneras de hacer que sus platos favoritos sean más saludables. Por ejemplo, si vienen con una salsa muy sustanciosa, pida que se la traigan aparte. De esa manera podrá controlar la cantidad que ingiere.
- Ø Si sabe que comerá afuera e incorporará calorías extra, aumente el ejercicio ese día.
2 Obstáculo: Como
cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.
A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los
momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de
ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para
comer.
Estrategias:
- Ø Trate de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos.
- Ø Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa.
- Ø Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.
3 Obstáculo: Cuando
voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones.
La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno
trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar.
Estrategias:
- Ø Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea.
- Ø Coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano.
- Ø Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo.
- Ø Mastique despacio. Así comerá menos... pero no mastique toda la noche.
- Ø No se siente cerca de la mesa: "Ojos que no ven, corazón que no siente".
- Ø Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón.
Ø
4 Obstáculo: No
tengo tiempo para hacer ejercicio
La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse.
Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir
prioridades.
Estrategias:
- Ø Levántese antes y haga una breve caminata.
- Ø Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos.
- Ø Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
- Ø Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras mira TV o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.
6 Obstáculo: El ejercicio no me gusta
Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o
molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque,
experimente: encontrará.
Estrategias:
- Ø No se concentre solo en el movimiento. Mientras hace actividad física puede trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarse con el cuerpo. La manera en que encuadre mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas.
- Ø Mezcle actividades. No se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici.
- Ø Escuche música al hacer ejercicio. Estimula y hace pasar más rápido el tiempo.
- Ø Piense en el tiempo de actividad como en tiempo para usted: lo hará sentir mejor.
Obstáculo: No
me gustan las frutas ni las verduras.
Para
algunos, las frutas y los vegetales son desabridos y aburridos. No es verdad.
Pueden ser muy sabrosos... sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlos.
Estrategias:
- Ø Planifique comidas para una semana.
- Ø Haga una lista de productos para evitar excursiones urgentes al supermercado.
- Ø Durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al freezer, en porciones.
- Ø Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son perfectas.
18 Obstáculo: No
me gusta cocinar.
¿No le interesa convertirse en chef gourmet? Ningún
problema. Muchas personas se resisten a cambiar su dieta porque les preocupa
que un plan de comidas más saludables signifique muchas horas en la cocina o
luchar con recetas complicadas. La comida sana no demanda gran pericia, y
muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos.
Estrategias:
- Ø Use como base frutas y vegetales frescos, que no requieren demasiada preparación ni tiempo de cocción.
- Ø Pruebe técnicas de cocción. Hornear, hervir, grillar o cocinar en microondas.
- Ø Sea creativo. Use atajos: ensaladas envasadas, vegetales crudos o platos precocidos y listos para consumir.
- Ø Coma afuera o pida comida. Está bien siempre que elija alimentos saludables y que los consuma en porciones moderadas.
Fuente: © 2005 Mayo Foundation for Medical Education and Research
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